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ALCUNE REGOLE PER DORMIRE BENE

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1 – Effettuare regolarmente attività fisica.
E’ utile per allentare la tensione accumulata e rilassarsi fisicamente e mentalmente. E’ preferibile effettuarla la mattina e nelle ore pomeridiane, mai in prossimita del riposo notturno (dopo le 19,00)

2 – Evitare di fare sonnellini diurni.
Riducono la necessità di sonno la sera , causano difficoltà nell’addormentamento o frammentazione del sonno. E’ possibile concedersi solo una breve siesta (30-45 minuti) dopo pranzo, mai nel tardo pomeriggio.

3 – Ridurre l’assunzione di sostanze stimolanti.
In particolare caffè, thè, coca-cola e cioccolata, soprattutto nelle ore pomeridiani e serali.

4 – Limitare l’assunzione di alcool (vino, birra superalcolici) soprattutto la sera.
L’alcool, nonostante sia molto utilizzato per indurre il sonno, riduce il sonno profondo ed il sonno REM, causa risvegli precoci, frammentazione del sonno e ci si sveglia non ristorati.

5 – Ridurre o interrompere il fumo.
La nicotina è uno stimolante più forte della caffeina.

6 – Evitare di cenare troppo tardi e di andare a letto con lo stomaco pieno.
Magari dopo pasti abbondanti ed ipercalorici. Anche coricarsi con il senso di fame è controindicato, è meglio fare uno spuntino a basso contenuto calorico, con una banana od una mela, un bicchiere di latte caldo.

6 – Cercare di non portarsi i problemi a letto.
Nelle ore che precedono il sonno non impegnarsi in attività che richiedano eccessiva attività mentale od emotiva.

7 – Aiutarsi con attività rilassanti.
Stretching, yoga, un bagno caldo (almeno due ore prima di coricarsi), ascoltando la musica, cercando di inserire queste attività nella routine serale.

8 – Non addormentarsi sul divano nelle ore serali.

9 – Dormire in un ambiente adeguato.
La camera da letto dovrebbe essere buia, silenziosa e con temperatura di 18°-20°. Un rumore bianco può essere di aiuto. Importante anche la scelta di un materasso e di cuscini confortevoli. Evitare di collocarvi il televisore, il computer, di usare smartphone e tablet non solo perché impegnano la mente ma anche perché i monitor luminosi inibiscono la produzione di melatonina che dovrebbe favorire il sonno. Non leggere a letto e comunque preferire letture rilassanti. Evitare anche la presenza di animali domestici se disturbano il sonno.

10 – Mantenere il più possibile stabili il momento di addormentamento e quello del risveglio.
E’ consentita una variazione di 20 minuti circa. Ciò serve a mantenere sincronizzato il nostro orologio biologico. Alzarsi comunque sempre alla stessa ora, indipendentemente da quante ore si sia dormito.

11 – Andare a dormire solo quando si ha sonno.
Se non ci si addormenta entro 15 minuti, è meglio alzarsi, rillassarsi e tornare a letto quando ricompare la sonnolenza.

12 – Non guardare l’orologio durante la notte.
Se lo si fà è meglio nasconderlo.

13 – Se ci si sveglia di notte e non si riesce a riprendere sonno entro 15-20 minuti.
E’ preferibile non rimanere a letto per cercare di dormire. Alzarsi ed uscire dalla stanza, fare qualche attività rilassante e tornare a letto quando si ha di nuovo sonno.

14 – Ognuno di noi necessita una stabile quantità di sonno nelle 24 ore.
Per i più è di 7-8 ore, per i brevi dormitori 5-6 ore, per i lunghi dormitori 10-11 ore. Non è necessario dormire oltre le esigenze di ciascuno di noi.

2020-03-25T20:34:57+02:00