Menopausa e disturbi del sonno

Una fase di grandi cambiamenti e di nuove sane abitudini da acquisire. La Redazione

La menopausa è un momento di grandi cambiamenti per la donna, spesso comunemente associato al solo insorgere di problemi e difficoltà di ogni natura, tanto da essere atteso con paura e angoscia da molte donne, con il solo risultato di peggiorare il loro modo di affrontarlo e viverlo. È innegabile che la menopausa comporti modifiche importanti dal punto di vista fisico e psicologico, ma, come tutti i cambiamenti, può diventare un momento di grande crescita e di sfida e quindi di grandi opportunità. Imparare ad affrontare questa fase della vita con il giusto atteggiamento e con corretti stili di vita può davvero fare la differenza.

Tecnicamente una donna è in menopausa dopo 12 mesi senza mestruazione, intorno ai 50 anni circa di età. La menopausa è preceduta da un periodo variabile, da 3 a 10 anni, la perimenopausa, i cui sintomi possono iniziare intorno ai 45 anni e protrarsi fino ai 50. Durante la perimenopausa le donne avvertono il maggior numero di disturbi, causati dalla modifica e diminuzione dei livelli di estrogeni e di progesterone, quali: cicli irregolari, sbalzi d’umore, vampate, insonnia, aumento di ansia e depressione, riduzione del desiderio sessuale, secchezza vaginale e della pelle in generale, cambiamenti fisici nel seno, utero, ovaie, cervice, aumentata stimolazione ad urinare.

L’insonnia è considerata dalla maggior parte delle donne uno dei sintomi più fastidiosi della menopausa.

Le vampate sono il primo sintomo della perimenopausa e possono durare fino a 5 anni dopo l’arrivo della menopausa. Colpiscono l’80% delle donne in perimenopausa ed il 40% di quelle in post menopausa.
Quest’intensa sensazione di calore, dapprima al volto e poi al torace e talvolta su tutto il corpo, è anche la principale causa dei disturbi di sonno.
Gli ormoni, infatti, progesterone e estrogeni, non sono solo necessari alla fertilità della donna, ma regolano tutto il benessere psico-fisico, dall’energia, al funzionamento generale e anche alla qualità del sonno. La variazione dei livelli ormonali provoca una difficoltà a mantenere la giusta temperatura corporea, causando sudorazione ed uno scarico di adrenalina che comporta risvegli notturni, difficoltà a riprendere sonno o cattiva qualità dello stesso. Ne conseguono stanchezza ed irritabilità il giorno successivo che col passare del tempo possono tradursi in ansia e depressione.

Ma come affrontare questi cambiamenti e cercare di risolvere o comunque gestire la situazione?

Fondamentale è ascoltare il proprio corpo e riferire prontamente al medico di fiducia i primi sintomi. Ciò permetterà di affrontare con il suo parere la giusta terapia, scegliendo tra il trattamento con estrogeni (terapia sostitutiva con estrogeni, TSE) o con estrogeni e progesterone (terapia ormonale sostitutiva, TOS) oppure ricorrere ai fitoestrogeni sia come integratori sia attraverso un’alimentazione più ricca di derivati della soia.  
Ma accanto alla giusta terapia, per un totale benessere della donna, c’è il saper cogliere l’opportunità per fare un vero cambio di stile di vita ed adottare poche fondamentali regole se ancora non sono entrate nelle proprie abitudini:

• mangiare sano
• fare regolare attività fisica
• seguire una buona igiene del sonno, ritmi regolari, andare a letto sempre alla stessa ora
• creare una routine del sonno, un vero rituale che consenta di scaricare la tensione, l’ansia e le preoccupazioni e induca il rilassamento psico-fisico. Un bagno caldo, praticare meditazione o alcuni esercizi di respirazione, bere una tisana rilassante o alla valeriana, leggere un libro, ascoltare musica, fare dello yoga. Se non si riesce a prendere sonno o ci si sveglia di notte e si rimane insonni per più di 20 minuti, alzarsi, cambiare stanza, il letto non deve essere associato all’idea negativa di non riuscire a dormire
• la camera da letto deve essere fresca e al buio. Niente TV o altro device
• evitare pasti abbondanti, specie la sera
• indossare abiti leggeri, specie per dormire
• ridurre il più possibile ansia e stress.