Il sonno durante le feste di Natale: istruzioni per affrontarle e vivere felici e riposati

La redazione

Ci aspettano giorni di grandi abbuffate, serate e pranzi con parenti e amici e un inevitabile stress, e per taluni anche ansia, che rischiano di trasformare questo bellissimo periodo dell’anno in una prova di “sopravvivenza” per il nostro fisico.

Innegabile che “le ore piccole”, pasti molto abbondanti e calorici, qualche alcolico e anche qualche caffè in più, non siano dei toccasana per un ottimale ciclo sonno-veglia e quindi per uno stato di benessere generale.
Il sonno umano è infatti governato da due meccanismi che mettiamo a dura prova in questi giorni, il processo omeostatico che ci spinge a dormire quando siamo stati svegli a lungo ed il ritmo circadiano che ci vorrebbe a letto di notte.
Qualche piccolo accorgimento può tuttavia aiutarci ad affrontare con serenità e gioia queste giornate di festa e anzi, può diventare un’occasione per rafforzare le nostre routine di benessere quotidiano.

Basterà ad esempio cercare di mantenere il nostro rituale sonno, evitando troppi pisolini diurni per recuperare le ore piccole (l’ideale è un pisolino di 20 minuti tra le 13 e le 15), così come risvegli mattutini troppo ritardati. Specie per chi soffre di insonnia, o tendeva anche prima delle feste ad avere sonni disturbati o poco rigeneranti, è essenziale non ridurre la fame di sonno durante il giorno, ma, anche se si è fatto tardi, cercare di svegliarsi l’indomani quasi all’ora abituale. Ci si sentirà un po’ più stanchi, ma si arriverà alla sera seguente con una corretta richiesta di sonno.

È importante anche andare a letto solo quando il sonno sopraggiunge ed evitare di rimanerci se il sonno non c’è o si interrompe.

Qualche attività rilassante prima di andare a dormire (leggere un libro, un bagno caldo, una tisana rilassante, dello yoga o dei semplici esercizi di respirazione o il rilassamento muscolare progressivo che consiste nel contrarre e rilassare singoli gruppi muscolari, uno alla volta, per creare una consapevolezza dello stato di tensione e di rilassamento) può aiutarci a “spegnere” le nostre ansie o semplicemente a rilasciare tensioni e facilitare il momento dell’addormentamento.

Cercare di smettere di mangiare almeno due ore prima di coricarsi. Se le abbuffate e gli alimenti di questi giorni ci creano un ulteriore richiesta di cibo, cercare di limitarsi a cibi leggeri come un frutto o un bicchiere di latte o della frutta secca, alimenti che contengono triptofano, aminoacido che favorisce il sonno.

Limitare e controllare l’assunzione di sostante eccitanti contenenti la caffeina (presente nel tè, caffè, coca cola e cioccolata), evitandole da almeno quattro ore prima di andare a dormire.
Ricordarsi che anche l’alcol, sebbene sembri favorire l’addormentamento, ha un effetto negativo sia sulla qualità che durata del sonno, poiché riduce la fase profonda e la fase REM, inoltre, essendo metabolizzato rapidamente, ci abbandona svegli nel mezzo della notte.
 
La camera da letto deve sempre essere il luogo del riposo, isolandola il più possibile da rumori, fonti di luce, apparecchi elettronici e devices di ogni genere.

Mantenere anche in questi giorni una routine di attività fisica, senza stress o eccessi per bruciare le abbondanti ingerite con i pasti delle feste. Deve essere un’attività costante e benefica che ci assicurerà la riduzione dei livelli degli ormoni dello stress e migliorerà anche la qualità e la profondità del nostro riposo. Anche l’attività fisica va svolta entro la giornata e non oltre 3 ore prima di coricarsi.

Infine, per chi trascorrerà le vacanze all’estero e quindi avrà da gestire anche il problema del jet lag, per facilitare l’adattamento ai nuovi orari, più facile quando si vola verso occidente e più duro quando si va verso oriente, è consigliabile, come per tutti, andare a dormire solo quando si sente sonno, mettere la sveglia al mattino successivo per svegliarsi all’ora desiderata e cercare di esporsi alla luce del giorno per almeno 15 minuti per risincronizzare il nostro ritmo circadiano.

Un piccolo vademecum per feste serene e riposanti e tanti auguri gioiosi da Assirem.